Thursday, April 17, 2014

ព័ត៌មានជំនួយទាំង ៧ ដើម្បីការពារកុំអោយឈឺចង្កេះ (Seven tips to prevent lower back pain)






ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬ ជាទូទៅយើងតែងតែហៅថា ឆ្អឹងចង្កេះ គឺ ជាតំបន់ ដែលងាយស្រួលនឹង រងគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេស នៅពេលដែលយើងមានវ័យចំណាស់ ។ ការខូចខាតធម្មជាតិ ដែលជៀសមិនផុតដោយសារតែវ័យរបស់យើងបានធ្វើអោយរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងរបស់យើងចុះខ្សោយ បង្កឱ្យមានការបាត់បង់ឆ្អឹងភាពរឹងមាំ ឬ ឆ្អឹងកាក់មូល (intervertebral disc) បានបែកបាក់ ឬ ផ្លាស់ ចេញពីទីតាំងរបស់វា ។


រូបភាពឆ្អឹងខ្នង
បើតាមសម្តីរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌឹត Mao Shin Ni វេជ្ជសាស្រ្តចិនបុរាណ បានសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ ឆ្អឹងទាំងឡាយ រួមមាន រចនាសម្ព័នឆ្អឹង ជាពិសេសឆ្អឹងចង្កេះ ជាផ្នែកមួយនៃបណ្តាញតម្រមង និង ប្លោកនោម (Kidney Bladder network) ។ បើបណ្តាញតម្រងនោមមានបញ្ហា នោះវាក៏អាចបណ្តាល ឱ្យឈឺចង្កេះ ហើយជម្ងឺផ្សេងៗ ទៀតដែលទាក់ទងនឹងអាយុរបស់យើង ក៏អាចកើតមានឡើង នា ពេលនោះដែរ ។

កត្តាដែលប្រហែលជាបង្កបញ្ហាដល់បណ្តាញតម្រងនោម គឺ អាយុរបស់យើង ការទទួលទាន របប អាហារដែលគ្មានសុខភាពល្អ ស្ថានភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត ឬ រាងកាយ ការជក់បារី និង ការសប្បាយ រីករាយហួសកំណត់ (overindulgence) ជាមួយថ្នាំញៀន និង គ្រឿងស្រវឹង ។  

លោកវេជ្ជបណ្ឌឹត Mao Shin Ni 
គន្លឹះ ៧ ដើម្បីការពារកុំអោយឈឺចង្កេះរួមមាន

១.របបអាហារ - ដែលនាំយកមូលដ្ឋានសុខភាពល្អ

ទទួលទានរបបអាហារ ចម្រុុះរួមមាន បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង ប្រូតេអ៊ីននៃសរីរាង្គសត្វ គឺ សំដៅទៅលើសាច់ (animal pro- tein) តែអ្វីដែលយើងគួរចងចាំនោះ គឺ ឆ្អឹង និង រចនាសម្ព័នឆ្អឹង របស់យើង ត្រូវបានកកើតឡើងពីជាតិកាល់ស្យូម (Calcium) និង ខនិជ (Mineral) ផ្សេងៗ ទៀត ។  ដូច្នេះយើងគួរ ទទួលទាន អាហារ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ កាល់ស្យូម និង វីតាមីន ដេ (vitamin D) ដែលមានក្នុងជំពូកបន្លែ ផលិតផលទឹកប្រៃ និង ធញ្ញ ជាតិ ។

 បន្លែ:  broccoli បន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅងងឹតទាំងឡាយ (dark green vegetables) ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ:    Chestnut សណ្តែកសៀង (soy beans) និង គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត (nuts & seeds) ។ ផលិត ផលទឹកប្រ៉ៃ​/សមុទ្រលាស (clam) គ្រំ (musselsត្រីទឹកប្រៃ ដូចជា ប្រភេទត្រី flounder ត្រី sardines បង្គា (shrimp/prawn) ។ គួរកាត់ បន្ថយ ភេសជ្ជៈ (carbonated soft drinks)  គ្រឿងស្រវឹង ។ គួរបោះ បង់ ការជក់បារី ដំបែ (yeast) និង ស្ករ ជាពិសេស ស្ករ កែឆ្នៃ ឬ ប្រើ ថ្នាំគីមីធ្វើឱ្យស (processed/bleached sugar) ។ 

២. សម្ល/ទឹកស៊ុបដើម្បីសុខភាពឆ្អឹង

ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង និង ជំរុញការលូតលាស់នៃឆ្អឹងអោយបានល្អប្រសើរឡើងវិញនោះ យើងអាចចំអឹន សម្ល​ទឹកស៊ុប ដែលពោរពេញទោះដោយជាតិកាល់ស្យូម ដោយប្រើប្រាស់ឆ្អឹងកន្ទុយគោ (oxtail) ឬ ឆ្អឹងភ្លៅគោ (thighbone) ខ្ទឹមបារាំង (onions) ប៉េងប៉ោះ (tomatoes) និង ខ្ញី (ginger) ហើយការចំអឹន ត្រូវប្រើរយះពេល ១ ម៉ោង ក្នុងកំដៅសីតុណ្ហាភាពទាប (slow cooking) ។ គួរទទួលទាន ជារៀងរាល់ថ្ងៃ  អោយបាន ១ ចានធំ ក្នុងរយះពេល ១ ខែក្រោយមកអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ ថា រចនាសម្ព័ន្ធរបស់អ្នកឆ្អឹងរបស់អ្នកមានសភាពរឹងមាំ។


៣. បន្ធូរបន្ថយការឈឺចាប់ ដោយប្រើប្រាស់ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក (anti-inflammatory) និង ទទួល ទានភេសជ្ជៈ mocktail 

ប្រសិនបើ អ្នកមានអារម្មណ៍ថា ចង្កេះរបស់អ្នកកន្រ្តាក់  (tweak)   បន្ទាប់ពីការលើករបស់ធ្ងន់មួយ ចំនួន  (hefting) នោះអ្នកគួរតែសម្រាក ។  ទទួលទានភេសជ្ជៈ mocktail ដោយលាយទឹក cherry  និង ទឹកទំពាំងបាយជូខ្មៅ (dark grape juice) ដែលគ្មានមន្ថែមស្ករ (unsweetened) -  ផ្លែឈើទាំង ២ ប្រភេទនេះ មានសារធាតុឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក (anti-inflammatory) ។ ទទួលទាន ៣ ទៅ ៦ កែវ ជារៀងរាល់ថ្ងៃរហូតដល់ការឈឺចាប់បានធូរស្រាល ។

៤. ប្រើប្រាស់ថ្នាំបន្ទាប់បន្សំ (supplements) ដើម្បីគាំទ្រចង្កេះ

bromelain គឺ ជាអង់ស៊ីម (enzyme) ធម្មជាតិមួយ ដែលបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែម្នាស់ អាចប្រឆាំង នឹង ការរលាក ហើយវាអាចកាត់បន្ថយការឈឺ ចាប់ ក្នុងសាច់ដុំនិងសន្លាក់ ។ វីតាមីន "បេ" ចម្រុះ (vitamin B complex) និង ជាតិអាស៊ីដ folate ក៏អាចជួយសម្រួលដល់រោគសញ្ញា ។ អ្នក អាចប្រើប្រាស់ថ្នាំបន្ទាប់បន្សំមួយចំនួន ដើម្បី ទ្រ ទ្រង់ដល់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក ដូចជាប្រភេទថ្នាំ ផ្សំ glucosamine & chondroitin sulfate  និង Methylsulfonylmethane (MSM) ។ មានថ្នាំ បន្ទាប់បន្សំមួយចំនួនទៀត ដូចជា កាល់ស្យូម (calcium) ផ្សំបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹង ម៉ាញេស្យូម (manesium) citrate, វីតាមីន D និង boron ដែលអាចជួយពង្រឹងឆ្អឹង ។

៥. ការព្យាបាលរបៀបបុរាណ (ប្រើប្រាស់ឱសថរុក្ខជាតិ) 

Eucommia
រមៀត គឺជាគ្រឿងទេសដែលប្រើប្រាស់ក្នុងសម្លការី - មានសមាសភាគ ដែលសកម្មប្រឆាំងនឹងការ រលាក ដែលគេហៅថា curcumin ។
valerian

ថ្នាំចិនបុរាណ សម្រាប់ព្យាបាលការឈឺចាប់ចង្កេះ និង សន្លាក់ បានមកពីរុក្ខជាតិមួយ ដែលគេហៅ ថា eucommia ជាឱសថដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរ (Tendon) និង សរសៃភ្ជាប់ឆ្អឹងត្រង់ សន្លាក់/សរសៃចង (ligaments) ។ 
willow tree

ឱសថរុក្ខជាតិដទៃទៀត ដើម្បីជួយសម្រួលពីការឈឺចាប់ រួមមាន ខ្ញី valerian និងសំបកឈើ willow ពណ៌ស ។

៦. ការហាត់ប្រាណ
វាជាការចាំបាច់ ដែលយើងត្រូវរក្សាទម្ងន់ ដែលមានសុខភាពល្អ និង រក្សាសាច់ដុំនៅជុំវិញឆ្អឹង និង សរសៃ ចង អោយមានលក្ខណៈរឹងមាំ ។ 

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ អាចពន្យាដល់វិវឌ្ឍន៍ភាពនៃជម្ងឺឆ្អឹង (degenerative bone disorders) ។ លំហាត់ប្រាណ ដូចជា ការដើរ ៣០ នាទី ការលើកទម្ងន់កម្រឹត មធ្យម តាយជី (Tai Chi - 太极)Qigong - 气功 /  氣功  ការកសាងនូវអំណត់ និង ភាពសម្រប សម្រួល/បត់បែនរាងកាយ ។

៧. វិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការលើក 


ដើម្បីលើកវត្ថុធ្ងន់ សុំកុំអោនចុះត្រង់ពីចង្កេះ (រូបភាពខាងលើ - នៅខាងឆ្វេង "improper way") ។ គួរលុតជង្គង់និងអង្គុយចោងហោង ប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក កាន់វត្ថុនោះនៅជិតខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈដែលអ្នកងើបឈរ ។ កុំបង្វិល ឬ បែរររាងកាយរបស់អ្នក ខណៈដែលលើកវត្ថុនោះ។ ប្រសិន បើអ្នកអាចធ្វើបាន គួររុញជាជាងទាញអូសវត្ថុធ្ងន់ ។ 


ទោះជាអ្នកលើកគំនរព្រិល គំនីគំនរដី ឬ កន្រ្តកដើរផ្សារ ចលនាតូចបំផុត ឬ សំពាធ (strain) ទៅលើ ដងខ្លួនរបស់អ្នក នោះអាចបង្ករជាបញ្ហាមួយ ដល់ចង្កេះរបស់អ្នក ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវដឹងអំពី សារៈសំខាន់នៃចង្កេះរបស់អ្នកហើយអ្នកគួរតែអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ។ 

កុំរង់ចាំចង្កេះរបស់អ្នករំឭកអ្នកអំពីបញ្ហានេះ!

Source: Santa Monica Mirror (online edition), អានអត្ថបទដើម---> "Seven tips to prevent lower back pain"
(accessed 17/04/2014)

Glossary
mocktail (សហរដ្ធអាមេរិក) ត្រូវបានចាត់ទុកថា ជាភេសជ្ជៈ ដែលមានកម្រឹតជាតិស្រាតឹចជាង ០,៥% ហើយត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ផងដែរថា ជាភេសជ្ជៈ ដែលគ្មានជាតិស្រវឹងក្នុងចំណោម ភេសជ្ជៈស្រវឹងមួយចំនួន

No comments:

Post a Comment